Pasamos casi la tercera parte de la vida durmiendo. Por opción o por obligación, es una actividad imposible de omitir para los seres humanos. A pesar de ello, hay quienes padecen dificultades: insomnio, narcolepsia, apnea del sueño y más. Estas han sido la génesis de consultas en las clínicas especializadas en las áreas del descanso.

En pleno verano es común que el calor del día se encierre en nuestra habitación, de modo que a la hora de ir a la cama la sensación térmica sea alta, incluso cuando son más de las doce de la noche. Esto suele ser perjudicial cuando tratamos de conciliar el sueño, dedicamos un buen tiempo en buscar el lado frío de la cama y terminamos descansando mal.

De seguro lo anterior te hará despertar extenuado, y aunque solo fue por una noche, lo cierto es que debemos poner atención cuando se vuelve algo frecuente, pues esta es una de las actividades más importantes para nuestro organismo, pero lamentablemente no todas las personas gozan de la misma capacidad para lograrlo. 

La arquitectura del sueño: fases y ciclos 

Para empezar, es necesario comprender qué es el sueño. Dormir no es algo que ocurra de manera brusca, sino que se requiere pasar por un ciclo compuesto de diferentes fases para llegar al estado de descanso ideal. Esto es lo que se denomina arquitectura del sueño, siendo un área que se dedica a estudiar específicamente este fenómeno.

Muchos procesos corporales de regulación dependen de estas etapas, las cuales llevan un orden determinado: vigilia, vigilia relajada, sueño ligero, sueño profundo y sueño REM. Quizás hayas escuchado esta palabra, por la banda musical estadounidense de rock alternativo que lleva su nombre, pero también significa Rapid Eye Movement y es el momento considerado como el más importante según los expertos.

La neuróloga y médico-cirujano de la Pontificia Universidad Católica de Chile, Julia Santín, comenta sobre las etapas que integran este periodo: “Se conforma por dos grandes tipos: el sueño no REM y el sueño REM. El primero es el que marca el inicio, mientras que el segundo aparece alrededor de 50 minutos después. A su vez, estos se componen de cinco fases y se estructuran en ciclos que se repiten a lo largo de la noche, los cuales duran entre 60 a 90 minutos”.

 Según los análisis, los jóvenes suelen tener más horas entre las fases tres y cuatro que los adultos mayores, quienes se estima que la desarrollan por 15 a 20 minutos máximo. 

El REM es el tiempo en el que soñamos y donde deberíamos estar, idealmente, una cuarta parte de nuestro ciclo. En esta fase el cerebro procesa diferentes actividades bioeléctricas, siguiendo un patrón que nos permite soñar, es decir, estar descansando profundamente y al mismo tiempo continuar nuestra actividad cerebral.

Los trastornos del sueño: no poder alcanzar la reparación

Según la última encuesta Nacional de Salud, seis de cada diez personas sufren de algún trastorno o patología del sueño (63,2%). Al igual que los estudios de años anteriores, los más comunes son insomnio, la apnea del sueño, ronquidos y piernas inquietas.

Para entender qué entra en esta categoría, la neuróloga de adultos del Centro del Sueño, María Fernanda Gómez, lo define de la siguiente forma: “Siempre se le llama trastorno cuando el motivo de consulta del paciente genera repercusiones, tanto en su sueño nocturno, su funcionamiento diurno o incluso si afecta a quien duerme al lado”.

Valentina Reyes es estudiante de la Universidad de Concepción y sufre de insomnio desde los 12 años, producido por hiperactividad y mezclado con una ansiedad crónica diagnosticada recientemente. Hoy tiene 20 años e intenta conciliar su patología con su vida académica, comentando que es algo que en ocasiones se vuelve muy difícil.

“Sentir que no podrás conciliar el sueño, como lo harían el resto de las personas, también es un miedo que se siente a la hora de ir a la cama (refiriéndose a sus parálisis de sueño). Más allá de sentirse normal, te causa problemas en el ámbito social, pues tiendes a querer dormir en situaciones donde hay gente rodeándote, como familia y amigos, ya que te sientes más protegida”.

Valentina Reyes – Estudiante con trastorno de insomnio crónico.

Agrega que tras años de tener su diagnóstico, ha logrado aceptarlo como parte de sí misma y encontrar soluciones paliativas que le brindan horas de descanso. Una de ellas es la vía farmacológica, por lo que consume Melatonina en 10g y también Clonazepam para cuadros ansiosos. 

Ahora bien, existen varios trastornos en la materia, los cuales se dividen en categorías que enumera la doctora Santín: “Hay seis grandes grupos. Están los insomnios, los trastornos respiratorios del sueño, hipersomnolencias centrales, trastornos del ciclo del sueño vigilia, los trastornos del movimiento relacionados al sueño y las parasomnias”.

Por su lado, la doctora María Fernanda Gomez agrega que los problemas más frecuentes son los de pacientes que presentan apnea obstructiva del sueño, pausas al respirar y somnolencias excesivas durante el día, conocidas como hipersomnia. 

¿Cuáles son los factores que causan los trastornos del sueño? 

Pero, ¿qué es lo que provoca que una persona sea más propensa a sufrir alguno de estos trastornos? Hay muchos elementos y circunstancias que pueden desencadenar dichas patologías.

Al inicio nos referimos al calor del verano como un factor que nos impide dormir, de esto habla la doctora María Gomez, y explica que aquello promueve el estado de vigilia. Asimismo, un trastorno que aumenta en esta estación es el llamado síndrome de piernas inquietas (RLS, por sus siglas en inglés). En palabras de la especialista, este se caracteriza porque los pacientes tienen una incomodidad habitualmente en las piernas que se alivia parcial o completamente al moverlas. Esto puede generar problemas para conciliar el sueño y hasta perturbar los ciclos de este.

Pero no hay que ignorar que en nuestra sociedad, cada vez más acelerada, es común sufrir de estrés, factor que la neuróloga califica como de los más frecuentes ya que  el cerebro no sabe dormir estresado. Entonces, si alguien está en estado de alerta constante será complicado lograrlo. Hay un estado de hiperalerta, por lo tanto, se entorpece la transición hacia el sueño porque está lleno de hormonas del estrés, que son antagónicas para el proceso.

Por su parte, el encierro y el sedentarismo provocados por la pandemia cambiaron radicalmente nuestras vidas, por lo que muchos perdieron los buenos hábitos de ejercicio. La profesora de kinesiología de la Universidad San Sebastián, Javiera Urra, menciona que esto juega un rol importante, puesto que la falta de movimiento provoca que tu gasto metabólico sea inferior. Por ende, estás en una situación de reposo corporal general, y eso te puede provocar insomnio, sobre todo en pandemia al estar encerrado en una constante rutina, te genera ansiedad y estrés.

La institución de Estudios de Mercado para Chile y Latinoamérica (CORPA) realizó una investigación que confirma esta afirmación. En dicho estudio se buscaba develar aquellos factores que producen estrés en la población, descubriendo que cerca de un 51% percibió un deterioro o dificultades al dormir desde el inicio de la crisis sanitaria. Asimismo, las y los encuestados expresaron que, según su perspectiva, aquello que lo provocaba eran principalmente preocupaciones económicas y carga laboral, junto a un sentimiento de incertidumbre producto del contexto.

En ese sentido, la mala calidad de sueño también puede explicarse por factores como exceso de comidas antes de dormir, ruido, consumo de bebidas alcohólicas, medicamentos y pantallas de elementos tecnológicos. En este último punto, la doctora Julia Satin es enfática y recalca que la luz inhibe la secreción de la melatonina. Esta es la hormona encargada de iniciar el estado de somnolencia, de manera que si esta está bloqueada, será más difícil lograrlo.

Contrarrestar los malestares

Entonces, ¿cuáles son las soluciones que proponen los expertos al respecto? Por un lado, existe la solución farmacológica, pero esta debe estar complementada con otro tipo de actividades que produzcan un cambio que se mantenga en el tiempo.

Para la doctora Gomez, lo ideal es que un paciente no solamente consuma medicamentos, porque se trataría de una medida momentánea para ayudar al paciente a recuperar su hábito del sueño. Sin embargo, la recomendación es que asista a una terapia específica a cargo de una psicóloga especialista: “De esta manera aprende estrategias para relajarse, dormir, conciliar el sueño y mantenerlo”.

Es así que una parte importante de la población ha encontrado refugio en actividades como la meditación, los ejercicios de respiración o ayudas para dormir. Una de estas es el ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response), y corresponde a una técnica centrada en la experiencia sonora a cargo de una persona que induce la relajación en quien la escucha. 

Gissela, o también conocida como Gisse ASMR en Youtube y sus redes sociales, es una terapeuta dedicada a realizar videos enfocados en la técnica de relajación sensorial a través de sonidos. Su contenido es sobre temas espirituales, que crean una doble experiencia: quien escucha recibe ayuda para dormir y también ejercicios de meditación.

Otra técnica puede ser el ejercicio. La kinesióloga Javiera Urra lo recomienda para que se potencie la sensación de sueño, junto con una alimentación saludable o escuchar música.

“Por sobre todo, la actividad física es la base ya que genera varios efectos a nivel macro y micro. Por un lado, ayuda en la liberación de ciertas hormonas que regulan el sueño y estimula ciertas áreas cerebrales como la hipófisis. Mientras que por otro lado, el ejercicio te genera un gasto metabólico importante, al grado que llega un momento en que vas a necesitar descansar”, sostiene la profesional.

Finalmente, la especialista María Gómez añade que lo ideal es mantener un horario estable para levantarse, independiente si es día de semana o fin de semana y, a lo sumo, tener un desfase de no más de dos horas. Asimismo, hacer una rutina de actividades de relajación para entrar a la cama con sueño, de forma que el cerebro asocie este sitio como un lugar seguro para el descanso.

La educación también es una solución 

Si bien el actual ritmo de vida dificulta que muchas personas logren dormir las ocho horas recomendadas, debe impulsarse el conocimiento en profundidad sobre este proceso. Así, se entrega una  educación basada en hábitos proyectados e inspirados en lograr un mayor bienestar integral.

“Educando a la población es más probable que le den la prioridad al sueño para cuidarlo lo suficiente. El problema es que nadie se ha detenido a explicarles lo importante que es dormir, si uno sabe lo que está sacrificando es más probable que le de la prioridad que merece. Enseñando y entregando las herramientas a la gente para informarse, los pacientes le darán paulatinamente la prioridad que se merece”, recalca la doctora María Gómez. 

Por ello, acostumbrarse a llamar a los trastornos por su nombre es un paso crucial a la hora de poder abordar la problemática, de esta forma se pueden abrir las puertas para que más personas que se vean afectadas encuentren el espacio para hablar sobre esto, sin sentir que son juzgados o incomprendidos por la sociedad.